妊活中の女性ホルモンバランスを整える4つの方法

妊活中の女性と切っても切り離せないホルモンバランス。ホルモンバランスを整える方法について詳しくまとめました!

女性のホルモンバランスとは

女性のホルモンは大きく分けて、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)に分かれます。この2つのホルモンのバランスによって、体がコントロールされています。

エストロゲンは、女性らしいからだ作りを助けるホルモンで、初潮を迎える頃から30代半ば頃まで活発に分泌され、その後は閉経に向かって少しずつ分泌量が減っていきます。

生理周期では低温期に多く分泌されて、卵子の成長を促し受精に向けての準備を促してくれます。

プロゲステロンは、子宮内膜をやわらかくして着床の準備をしてくれるホルモンです。生理周期では、高温期に多く分泌されて受精卵が着床して妊娠を維持できるように働きかけてくれます。

このホルモンのバランスが崩れてしまうと、生理不順や無排卵、子宮内膜症などの原因となり妊娠しづらくなってしまいます。

エストロゲンとプロゲステロンがバランスよく切り替わることで、規則正しい生理周期が繰り返されますので、赤ちゃんを望む妊活中の女性はホルモンバランスを整えることが大切なんですね。

今日から実践!ホルモンバランスを整える

女性ホルモンはとってもデリケート。環境の変化や食生活の乱れ、睡眠不足、ストレスなどの影響を受けやすく、ちょっとしたことをきっかけにホルモンバランスは乱れてしまいます。

妊活中のホルモンバランスを整えるには、なんといっても規則正しい生活が一番です。全てを完璧にしようと思うとストレスとなってしまうので、改善できることから無理せず始めるのがポイントです。

適度な運動


健康のために適度な運動は必要と言われますが、体を動かすことで自律神経が活性化されてホルモンバランスを整えてくれます。

特にウォーキングなどの下半身を使う運動は、血液の巡りが良くなって冷えの改善や骨盤内を刺激して子宮や卵巣の働きを良くしてくれる効果が期待できます。

ウォーキングは妊活女性が取り組む運動の第1位です。お金がかからずシンプルに取り組めるウォーキングが選ばれているんですね。

質の良い睡眠

眠っている間には、性ホルモンと呼ばれる「プロラクチン」や疲労を回復してくれる成長ホルモンなど、様々なホルモンが分泌されます。

睡眠は体のメンテナンスをしてくれる大切な時間です。睡眠不足が続くと、ホルモン分泌にも大きく影響してきます。

質の良い眠りを得られるように、早めにお風呂に入る、寝具や枕の調整をする、寝室の温度と湿度を適温にする、アロマの香りを楽しむなど、気持ちよく眠りにつけるような工夫をしたいですね。

ストレスを溜めない
女性ホルモンは脳からの指令によって分泌されます。脳がストレスを感じると正しく指令を出すことができなくなって、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

ストレスのない生活は難しいですが、ホルモンバランスを整えるためには、脳にストレスを感じさせないようにすることが大切です。

ベビ待ちさんは頑張り屋さんが多いので、たくさんの我慢や無理をされています。良いホルモンのために趣味の時間を楽しんだり、リラックスできる時間をつくるなどストレス解消をして溜め込まないようにしたいですね。

ホルモンバランスを整える食事

毎日の生活の中で取り入れやすいのは食事です。妊娠しやすい体作りには、ホルモンバランスを整えるだけでなく、体を温める食材を取り入れ、巡りのよい体質を作っていきましょう。

仕事に家事に何かと忙しい毎日の中で、つい頼ってしまいがちなインスタント食品やレトルト食品には、添加物が多く含まれています。ファーストフードやコンビニ弁当では野菜不足で栄養が偏り、ホルモンバランスが乱れる原因となってしまいます。

バランスの良い食事のためには一日に30品目を食べることが理想ですが、毎日摂るのは大変ですよね。

主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、いも類)

この3品を揃えるとバランスが取れやすくなりますので、煮物やお味噌汁、酢の物など昔ながらの和食を中心とした食生活は、体にいいのはもちろん、ホルモンにもいい影響を与えてくれます。

女性ホルモンに良い食品で知られている大豆には、エストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンが多く含まれています。

豆腐や納豆、豆乳など普段の食事にも取り入れやすい食材の一つですが、大豆イソフラボン以外にもホルモンに良い影響のある栄養は積極的に摂っていきたいですよね。

ホルモンを助けるビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解してくれる働きと、アミノ酸の働きを活発にしてくれる作用があります。

エストロゲンの代謝に働きかけてホルモンバランスを整えてくれるビタミンなんです。不足してしまうと、アミノ酸の働きが弱くなってホルモン分泌が滞ってしまいます。

ビタミンB6を多く含む食品は、マグロやカツオです。ビタミンB6の他にも、ビタミンB1、B2、B12、ナイアシンなどのビタミンB群が多く含まれていています。

ビタミンB6は、ビタミンB群と一緒に摂ることで吸収率が良くなり、効果的に働いてくれます。マグロやカツオなら、お刺身でそのまま食べれば加熱でビタミンB6が壊れることなく摂取できるのも嬉しいですね。

他にも牛レバーや鶏レバーにもビタミンB群が豊富に含まれていて、ホルモンバランスを整える食材としておすすめです。

アーモンドなどのナッツ類


ビタミンEが豊富に含まれているアーモンドは、美容効果が高いことで注目されていますね。

ビタミンEは妊娠に大切な黄体ホルモンの原料となるほか、自律神経を整えてホルモンのバランスを正常に保ってくれる働きがあります。抗酸化作用も高く、活性酸素を除去して老化を防止してくれます。

ビタミンE単体では、1度の働きで効果をなくしますが、ビタミンCを一緒に摂ることで、繰り返しビタミンEの効果を得ることが出来ます。アーモンドと一緒に乳製品や、野菜などビタミンCを意識して摂るのがポイントです。

細かく砕いたアーモンドをドレッシングに混ぜて、サラダや温野菜にかけるとアーモンドの食感が良いアクセントに。野菜もたくさん食べられますよ^ ^

ビタミンEが豊富な食品は、鮭、かぼちゃ、シイタケ、玄米、ゴマ、オリーブオイル、ヒマワリ油などです。

ホルモンの代謝にアボカド

アボカドには、ビタミンEや葉酸の他にもホルモンを維持するのに大切な栄養を豊富に含んでいます。中でもビタミンBには女性ホルモンの代謝を促してホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。

栄養バランスが良いアボカドは、シンプルにわさび醤油や岩塩とごま油をかけるだけでも美味しいのですが、トマトとの相性がとても良いんです。

トマトには、ビタミンCとリコピンが豊富に含まれています。ビタミンCはアボカドの持つビタミンEの働きを助け、リコピンはアボカドの脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

アボカドとトマトは、お互いの栄養価をアップしてくれる組み合わせです。熱を加えるとリコピンの吸収率が上がるので、サラダ以外にも色々なお料理にアレンジして楽しめるのも嬉しいですね。

準完全栄養食品の卵

卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養が理想的なバランスで備わっています。健康を維持するために不可欠な栄養が豊富で、ビタミンE、亜鉛などホルモンバランスを整えたり、良質なタンパク質は子宮内膜を厚くして着床しやすい子宮環境を整えてくれます。

ホルモンアップにおすすめレシピ♪

●大豆イソフラボンでホルモンアップ

豆乳スープ(2人分)

人参・・・40g
玉ねぎ・・・40g
えのきだけ・・・2/5
大豆の水煮・・・60g
塩・・・少々
だしの素・・・小さじ2
水・・・2カップ
豆乳・・・1カップ
胡椒、いりごまをお好みでご用意ください。

1、水1カップにだしの素と具材をいれて柔らかくなるまで煮ます。
2、豆乳をいれて膜ができないように弱火で加熱しながら塩で味を整える
3、器に盛って、お好みで胡椒、胡麻をふりかけて完成です。

材料を用意したら煮るだけの簡単レシピです。カレー粉をいれても美味しいですよ^^

●ホルモンバランスを整える

マグロとアボカドのシーザーユッケ

シーザードレッシング・・・40g
マグロ・・・70g
アボカド・・・1/2個
卵・・・1個

1、マグロとアボカドをサイコロ状に切ります。
2、ドレッシングとあえたら筒状に盛り付け
3、卵黄をのせたら完成です。

切る、あえる、盛るだけの簡単レシピ。ドレッシングを醤油に変えても美味しいですよ^^

毎日の食事作りは大変ですが、健康な体の元になる栄養をとるためには欠かせません。ホルモンの分泌を助けてくれる食品を使って、ホルモンバランスを意識した食事を心がけましょう。