睡眠が鍵?ホルモンのシンデレラタイムとは?

人は寝ている間に脳を休めたり、交感神経の働きを弱めて体のメンテナンス(ホルモンを出したり、筋肉を弛緩させて血行をよくして肩こりを治すなど)を行っています。また、睡眠中に女性ホルモンが分泌されることは皆さんご存知ですよね。

ここに興味深い文献があります。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、脈拍・体温・血圧などを低下させることで、睡眠の準備ができたと体に認識させ、睡眠に向かわせる作用があります。メラトニンは卵胞液中に高濃度に存在し、強力な抗酸化作用で排卵過程の卵子を酸化ストレスから保護していることが分かってきました。メラトニンの分泌が少ないと、卵子の質の低下につながり、妊娠率にも影響するというデータも示されました(※参照文献 日本抗加齢医学雑誌より一部抜粋)

メラトニンは、神経伝達物質セロトニンから作られます。セロトニンは太陽を浴びている昼間に作られますので、規則正しい生活で睡眠を取ることが卵子の質を高めることにつながります。

とくに夜の10時~2時は深い睡眠を促すメラトニンが分泌され、女性ホルモンの分泌がより活発になることから「シンデレラタイム」と呼ばれているんです。

睡眠とホルモンの関係

深い睡眠を得るためには「睡眠の質」を良くすることが大切です。不眠や睡眠の質がよくないと、浅い睡眠になりがちでホルモン分泌が滞ってしまいます。

また、睡眠の質は食欲にも影響します。睡眠が減ると食欲を促進するホルモンが増えたり栄養をエネルギーに変える機能が落ちて脂肪を溜め込んでしまいます。

他にも、「生理前に眠くなる」ってよく聞きますよね。高温期に分泌されるプロゲステロンには体を休ませようとする作用があるので、日中の眠気が強くなりやすいのです。

知らないところで睡眠とホルモンは深い関係にあるんですね。

眠れないときはどうする?

不妊治療の内容にもやもやしていたり、不安や気になることがあると眠れないときもあります。そんな時は時間を気にしたり無理に眠ろうとせず、とことん考え込むことも1つの方法です。

考えないようにしようとするほど、様々な気持ちが頭を巡って覚醒してしまい、「早く眠らなくちゃ」という気持ちも自分にプレッシャーを与えてしまいます。

「いつかは眠れる」「今日は考える日なんだな」と思いながら、横になって目を閉じているだけでも体は休まります。

ホットミルクやハーブティーを飲みながら、自分の時間として過ごしてみるとリラックスできるかもしれませんよ。

寝酒は体にいいの?

眠る前に飲む少量のお酒は、心の緊張をほぐして質のいい眠りに導いてくれます。種類は何でもOKですが、ビールは利尿作用が強いため眠りを浅くする原因になります。

深酒は寝つきは良くなるものの、アルコールによって強制的に眠らされているだけなので眠りのリズムが崩れてしまいます。

喉が渇いて目が覚めたりと脳が休む暇がなくホルモン分泌にも影響するため、お酒は食事と一緒に楽しむ程度に留めておくことが一番ですね。

眠りに良い食べ物

眠れない時にホットミルクを飲んだ経験のある方も多いと思います。睡眠との関係を調べてみると、高タンパク質の食品に含まれるアミノ酸の一種(L-トリプトファン)が、睡眠を促す作用のあるセロトニンに変化して眠りにつきやすくしてくれるんです。

牛乳にはタンパク質がたくさん含まれていますので、眠れない時にピッタリなんですね。

他にも高タンパク質の代表的な食品としては、牛肉、鶏肉、卵、魚介類、大豆などがあります。

今日は早く眠りたい!しっかり睡眠をとっておきたい!という日は、ぜひ夕食メニューに取り入れてみてください。

寝付けない時には、胃への負担が少ない豆乳やヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

質の良い睡眠をとるコツ

入浴は寝る1時間前までに済ませる

寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。どうしても寝る直前になってしまった時はぬるめのお湯でさっと済ませましょう。

食事は寝る2時間前までに済ませる

食べ物の消化に負担がかかってしまうため良眠を妨げます。遅くなってしまった時は消化に良いものを食べ、最低でも寝る1時間前までに食べましょう。

就寝前にゲームやメール、インターネットをしない

ホルモン分泌を促すメラトニンは、光環境に影響を受けやすく、寝る直前までゲームやインターネットをすると、脳を刺激し、自ら交感神経を高ぶらせることになり、眠れなくなってしまいます。

寝る前にどうしてもスマホを見てしまう、という方は画面の明るさを暗くするなど脳を興奮させないようにしましょう。

休日に、“寝だめ”しすぎない

ついついやってしまいがちですが、休日の過度な“寝だめ”は体によくない習慣です。人間は体内時計で睡眠と覚醒をコントロールしています。休日に昼過ぎや夕方まで寝てしまうと、体内時計が狂って時差ぼけ状態になります。

疲れているときは早く寝て取り戻すようにすると脳や体の疲れも残りにくくなります。

皆様も質の良い睡眠をとれるよう参考にしてみてくださいね。