亜鉛サプリを効果的に飲むタイミング・飲み合わせ

亜鉛は300種類以上の酵素を作ってくれるアミノ酸の一種。体のあらゆる働きを助けている万能栄養素です。

男性不妊に亜鉛!と言われているのは、亜鉛が精子をつくる材料になるからですが、不妊の悩みに亜鉛を摂りたい理由はそれだけじゃないんです。

精子と卵子が出会うために必要!

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精子が作られるためにまず必要なのは「コレステロール」。コレステロールは男性ホルモン(テストステロン)など男女問わず性ホルモンの原料となります。このテストステロンの指令を受けて、アルギニンと亜鉛から精子がつくられます。

コレステロールから男性ホルモンを、アルギニンから精子を作り出す過程で、栄養素同士を合成させるために必要な材料が亜鉛です。

精液中には高濃度の亜鉛が含まれていて、亜鉛が栄養素をつなぎ合わせる役割を担っています。いくらコレステロールやアルギニンが体内にあっても、これらを活かしきるためには亜鉛がなければ男性ホルモンが減少し精子が不足する原因となります。

また、精子が卵子の中に入っていくのは亜鉛が作り出す酵素の働きです。精子に含まれる少量の酵素が卵子の皮膜を溶かして小さい裂け目を作ってくれるから中に入ることができるんです。

卵子に辿り着く精子は僅か数百匹。1回の射精で1~4億の精子が飛び出しますが、酸性の膣内では精子が生き残れずになんと99%が死んでしまいます。

排卵日には精子を受け入れやすいように頸管粘液の分泌によってアルカリ性に変わるため、その中をなんとか必死で進んだ精子も、次は精子を異物と認識する白血球に攻撃されるため、卵子に辿り着けるのはほんの僅かなんです。

過酷な競争を生き抜いて卵子と精子が出会うためには、健康で強い精子が多いに越したことはありません。そのためには亜鉛の役割が欠かせないのです。

亜鉛にはこんな効能があるんです!

味覚

亜鉛は血液や皮膚など新陳代謝が活発な場所に多く存在し、細胞分裂を助けます。味覚を保つ働きもあり、舌の味蕾(みらい)という部分旨みや甘みを感じとりますが、舌は新陳代謝が活発で、亜鉛不足で細胞の生まれ変わりができないと味蕾が鈍って味覚障害になります。味が分かりにくいかも?と思ったら亜鉛不足のサインです。

皮膚、爪、髪の健康維持

皮膚のコラーゲンには亜鉛とビタミンC、爪のケラチン細胞のたんぱく質の合成に、毛根に多く存在し髪を作ってくれる亜鉛は美容に欠かせない栄養素。傷の治りを早める効果もあります。

アルコールの分解促進

アルコールを分解する酵素を亜鉛が作りだします。アルコールを飲む前に亜鉛を摂ると、肝臓の働きを助けます。

活性酸素の除去

活性酸素を除去するSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)も酵素の一種。SODを作り出すためには亜鉛が欠かせません。妊活や不妊治療中は細胞の老化はどうしても避けたいもの。ルイボスティーなどに含まれるSODは欠かせない人も多いと思います。

酵素はそれぞれが特有の働きをもっていて、代役がきかない成分です。人の生理作用に関わっている酵素を亜鉛が作りだしているため、亜鉛が体のあらゆる働きを担っていると言っても過言ではないかもしれませんね。

亜鉛を効果的に摂るコツとは?

亜鉛は吸収されにくい栄養素のひとつ。厚生労働省では、亜鉛の吸収率は30%前後と発表されています。またこれだけ重要な働きをするのにも関わらず、亜鉛は体内には2gしか存在しません。

さらに体に溜め込んでおけない亜鉛は汗とともに流れてしまうため、食事からとれていると思っていても意外と不足しやすい栄養素なんです。

亜鉛を効率よく吸収するためには、【 ビタミンC ・クエン酸 】 【 動物性蛋白 】 と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンC・クエン酸

ビタミンCやクエン酸は体に吸収されにくいミネラル成分を包み込んで、体に吸収しやすい形に変えてくれます。亜鉛が多く含まれる食材の牡蠣にレモンをかけるのは理にかなっているんですね。牛肉にはゆずやポン酢を使うと、亜鉛の吸収率が高まります。

ビタミンCにも抗酸化作用や皮脂分泌を抑制する効果があるため、亜鉛と合わさると美容にもいいですね。亜鉛にはビタミンCやクエン酸が含まれる酸っぱい食材を合わせましょう。

動物性タンパク質

タンパク質(アミノ酸)と一緒に亜鉛を摂ると効率よく吸収できます。体内の亜鉛のほとんどがアミノ酸とくっついて存在します。

またアミノ酸には、亜鉛の吸収を妨げる食物繊維やフィチン酸の働きを鈍くしてくれる働きもあります。ベジタリアンや玄米中心の方は、カルシウム、鉄分、亜鉛の吸収を阻害する栄養素「フィチン酸」を多く含む食材が多いため、亜鉛不足の方が多いと言われています。

食事に気をつけすぎて野菜などに偏ってしまうことがないよう、バランスよく食べることが大切です。

植物性タンパク質(大豆など)にはフィチン酸が多いため、亜鉛との相性はよくありません。卵には動物性タンパク質が含まれているので、卵料理を1品プラスするだけでもいいですね。

亜鉛と相性の良くない栄養素は?

食物繊維や植物性蛋白質の他に、お茶や紅茶に含まれる「タンニン」も亜鉛の吸収を妨げます。

また、男性に気をつけてほしいのが、過度の飲酒や喫煙です。アルコールの分解を助けるために大量の亜鉛を消費してしまいます。また喫煙はビタミンCを大量に消費するため、亜鉛の吸収を妨げると言えますね。

サプリメントで補う亜鉛

亜鉛は一緒に摂る食材によって吸収率が変わってくるため、取り入れにくい栄養素。。と思った方もみえるかもしれません。不足しやすい栄養素はサプリメントで補うのもおすすめです。

男性不妊や髪のお悩みをもつ男性は、すでに亜鉛サプリメントを摂取しているかもしれませんね。亜鉛はただでさえ吸収しにくい栄養素ですから、サプリメントの飲み方にもちょっとしたポイントがあります。

フルーツと一緒に摂る

ビタミンCと一緒になっている亜鉛サプリメントもありますが、ミネラルやビタミンが必要以上に一緒になっていて、目的の栄養素だけでいい!と思ってしまうこともあります。

亜鉛サプリメントだけを摂りたい方は、朝食にフルーツと一緒に摂るのもおすすめです。また、亜鉛サプリメントと一緒に飲み合わせのよいビタミンCだけのサプリメントを選ぶのも、亜鉛を効率的に摂取する方法のひとつです。

食後2~3時間後にサプリメントを飲む

せっかく飲んだサプリメントも、その日のメニューによっては飲み合わせが悪い!なんてこともあるかもしれません。消化が進んだ頃に飲むと亜鉛を無駄なく吸収できます。お茶はカフェインやタンニンが含まれるため、飲み合わせのいいお水かぬるま湯がおすすめです。

食事からきちんと摂れているかな?と日々悩むよりは、サプリメントで補って少し飲み方を工夫する方が続けやすいかもしれませんね。

亜鉛サプリメントに副作用はある?

亜鉛は成人で1日10mgが目安で、上限摂取量は30mgです。亜鉛は毒性の少ないミネラル成分で、副作用が起こるリスクに低いミネラルと言われています。

繰り返しお伝えしてきたように流れやすい栄養素でもあり、サプリメントで補って普段の食事に気をつけたとしても、過剰摂取になったり副作用が出る心配はありません。

ただ、あらゆる器官に関わる栄養素ですので、長期間過剰摂取を続けると体に症状が現れることもあります。

≪亜鉛過剰摂取の副作用一覧≫

・貧血や神経障害

・倦怠感

・頭痛

・腎臓障害

サプリメントを飲む場合も、用量を守っていれば副作用の心配はありません。副作用よりも、ビタミンとの飲み合わせや飲むタイミングを考えて、亜鉛が不足しない生活を心がけましょう。

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