ビタミンの摂り方

ビタミンは妊活中や不妊治療中の女性にとって欠かせない栄養素。黄体ホルモンの原料になるビタミンEや、その働きを助けるビタミンC、葉酸もビタミンBの仲間です。
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで水に溶けにくい栄養素ですが、それ以外のビタミンは水溶性で水に溶けやすいため、体に貯蓄できずに効果を発揮しないまま尿や汗と一緒に排出されてしまいます。
ビタミンが効率的に働いてくれるためには、どうしたらいいでしょうか?

ビタミン摂取は食後が効果的!

食後のフルーツ

ビタミンCの吸収率について、こんな研究がされています。

ビタミンCを食前と食後に摂取した場合、食前に摂取したビタミンCは1時間後には尿中に排出されてほとんどなくなってしまうことに比べ、食後に摂取した場合はしっかり吸収され、コラーゲンの生成や傷を修復する効果を発揮してくれることが分かっています。

空腹の状態では吸収されないまま流れてしまいますが、食事と一緒に取ることで他の成分に守られながら緩やかに吸収され、体内に残ってくれるのです。

食後のフルーツは理にかなっているんですね。

ビタミンEは、着床に必要な黄体ホルモンをつくる働きがあります。ビタミンEの働きを助けるビタミンCが一緒に摂れるサプリメント カムカムプラスビタミンEやマルチビタミンは、食後に摂るのが効果的です。

また、ビタミンは寝ている間に傷の修復やホルモンの調整に使われるため、朝が一番不足しています。着床しやすい体づくりに向けて、朝はビタミンたっぷりのフルーツや野菜、サプリメントを上手に活用しながら効果的にビタミンを補いましょう。

「天然ビタミンC」と「合成ビタミンC」吸収がいいのはどっち?

天然ビタミンCは野菜や果物から

ビタミンCには、フルーツや野菜から摂れる天然ビタミンCと、人口的に作られた合成ビタミンCがあります。

サプリメントにも、「レモンなどから100%抽出」と書かれた天然ビタミンCと、「レモン50個分のビタミンC配合」と書かれた合成ビタミンCがあります。ちょっとわかりにくいですね。

人口的に作られたビタミンCより、天然ビタミンCのほうが体への吸収が良いといわれています。フルーツや野菜などの食品は、ビタミンCだけでなく、生のままで食べることで酵素や他の栄養素も取り込まれ、他の栄養素が吸収を助けたり、効果を高める働きをしてくれるからです。

人口的なビタミンCを単体で摂るよりも、吸収を高める補酵素も一緒に摂れる果物や野菜からの摂取のほうが様々な効果が期待できそうですね。

カムカムフルーツ

また、天然のビタミンCは、人口的なビタミンCに比べ、多少は熱に強いといわれています。ビタミンCの含有量が断トツ!のカムカム果実を丸ごとパウダーにした、カムカムパウダーを使った簡単レシピも参考にしてくださいね。

ビタミンを損なわない調理方法

ビタミンは水だけでなく、熱にも弱い栄養素。パプリカ、ブロッコリー、小松菜など野菜に含まれるビタミンは、茹でたり炒めることでその量は半分程度になってしまいます。妊活中や妊娠中など、1日分のビタミンをきちんと摂取したいときは、調理法をちょっと工夫するだけで数倍のビタミンを残すことができます。

ブロッコリーは3分蒸す!

小房に切り分けて洗ったブロッコリーを、水分が残ったまま耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱します。電子レンジの熱で壊れそうなイメージですが、茹でた時より2倍のビタミンが残ります。

じゃがいもは丸ごと!

じゃがいもに含まれるでんぷんが、ビタミンCが壊れるのをセーブしてくれます。でんぷんは皮をむくと水に流れていきやすいため、皮ごと茹でるか皮ごとラップに包み電子レンジで2分加熱すると、よりビタミンCが守られます。

パプリカやピーマンは切ってもビタミンが減りにくい

野菜を切るだけでも損なわれやすいビタミンですが、パプリカやピーマンは切ってもビタミンが減りにくい野菜です。

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